Huiswerkfilmpjes2024-11-27T22:25:12+00:00

Huiswerkfilmpjes

Huiswerkfilmpjes

Oefening 1: ‘ochtendritueel’ (basisoefening)
Oefening 1a: ‘ochtendritueel’ (voor jongeren)
Oefening 1b: ‘pretzel’ – vervolg ochtendritueel voor jongeren
Oefening 1c: ‘wokkel’-bekkenbodemoefening
Oefening 2a: ‘circumductiebeweging’ in combinatie met squatoefening (kinetische keten)
Oefening 2b: ‘deviatiebeweging’ in combinatie met squatoefening (kinetische keten)
Oefening 3: ‘deviatiebeweging in combinatie met schuttershouding (kinetische keten)
Oefening 4: ‘circumductiebeweging’ in combinatie met schuttershouding (kinetische keten)
Oefening 5: ‘bodyscan’ – ontspannings- en concentratieoefening
Oefening 6: ‘reset’-oefening (concentratie- en balansoefening) in stand
Oefening 6a: afroloefening nek en romp in stand via de muur
Oefening 7: ‘stretch en slide oefening’ – neuraal en duraal weefsel – neurodynamica
Oefening 8a-1: ’banaan’ – dynamische stretchoefening lange bindweefselsystemen lateraal bij de muur
Oefening 8a-2: banaan-excentrische rek fase 3 circumductie
Oefening 8b: dynamische stretchoefening – lange bindweefselsystemen dorsaal met en zonder XCO-trainer
Oefening 8c: dynamische stretchoefening – lange bindweefselsystemen ventraal met en zonder XCO-trainer (‘lunge’)
Oefening 8d: anteflexieoefening aan de muur met een opgevouwen handdoek (of skippybal)
Oefening 9: buikspieroefening met nadruk op de rechte buikspieren (m. rectus abdominis)
Oefening 10: buikspieroefening met nadruk op de schuine buikspieren (m. obliquus abdominis)
Oefening 11: dynamische buikspieroefening met nadruk op de schuine buikspieren (m. obliquus abdominis)
Oefening 11a: serie dynamische buikspieroefeningen van licht (duur) naar zwaar (kracht)
Oefening 12: excentrische stretchoefening met katrol en dubbel vergrendelde schoudergordel (‘koeien melken’)
Oefening 12a: ‘preacher stretch’ – extensie wervelkolom met dubbele vergrendeling schoudergordel
Oefening 12b: ‘deuropening oefening’-excentrisch strekken borstspieren met extensie van de wervelkolom vanuit CPP schouder en gesloten kinetische keten
Oefening 13: ‘tractie-steunoefening’ – extensieoefening met lichte distractie – de nadruk ligt op de lumbale wervelkolom
Oefening 14: romprotatie met XCO-trainer – dynamische stretchoefening
Oefening 14a: rotatieoefening nek en romp in stand
Oefening 14b: ‘helicopter’ – rotatieoefening romp in zit
Oefening 15: ‘dynamische squatoefening’ (met bouncing) met nadruk op de lumbale wervelkolom
Oefening 16: functionele oefeningen voor de wervelkolom, het bekken en de heupen in kruiphouding
Oefening 16a: ‘superman’ + proprioceptief oefenen romp en extremiteiten in kruiphouding
Oefening 16b: ‘catpaws’
Oefening 16c: ‘kwispeloefening’
Oefening 16d: kruiphouding met horizontale abductie swing
Oefening 16e: ligsteun op knieën met horizontale abductie swing
Oefening 16f: ligsteun met horizontale abductie swing
Oefening 17: de ‘stofzuigeroefening’ – voor de wervelkolom en schoudergordel in kruiphouding
Oefening 17a: ‘stofzuigeroefening’ met 2 accenten (in kruiphouding)
Oefening 17b: ‘laterale stretchóefening’ vanuit de ‘Mekkahouding’
Oefening 18: ‘zeehond’ – extensieoefening voor de lumbale wervelkolom in buikligging (te combineren met de ‘stofzuigeroefening’)
Oefening 18a: ‘front body line drill’
Oefening 18b: ‘reversed snowangel’ – Omgekeerde sneeuwengel
Oefening 19: ‘molenwiek’ – dynamische stretchoefening voor romp, heupen en schoudergordel
Oefening 20: scapulothoracaal bewegen in stand (gesloten keten)
Oefening 22: katrol – instructiefilmpje – vervaardiging en bevestiging katrolsysteempje
Oefening 23: katroloefening – ‘gecentreerde’ anteflexie-elevatie in zit (excentrisch en co-contractie)
Oefening 23a: katroloefening – horizontale abductie
Oefening 23b: katroloefening – anteflexie met scaptie
Oefening 23c: ‘roeioefening met katrol’
Oefening 23d: ‘pendeloefening’ met katrol (bij hoge reactiviteit)
Oefening 24: ‘circumductiebeweging’ met katrol in zit (coördinatie)
Oefening 25: ‘deviatiebeweging’ met katrol in zit (coördinatie)
Oefening 26: ‘stenvers-oefening’ – katroloefening – strekken van de lange bindweefselplaten van de bovenste lichaamshelft – de nadruk ligt op de CTO
Oefening 26a: ‘stenvers-oefening’-unilaterale strekoefening schoudergordel zonder katrol
Oefening 27: strekken van de lange bindweefselplaten met katrol – nadruk op verloop n. radialis
Oefening 28: strekken van de lange bindweefselplaten met katrol – nadruk op verloop n. medianus
Oefening 29: strekken van de lange bindweefselplaten met katrol – nadruk op verloop n. ulnaris in schredestand (met veel controle)
Oefening 29a: strekken lange bindweefselplaten met katrol en voeten naast elkaar (minder controle)-N. Ulnaris
Oefening 30: ‘circumductiebeweging’
Oefening 30a: ‘circumductiebeweging’ update
Oefening 30b: ‘circumductiebeweging’ met 1 kg halters
Oefening 30c: ‘circumductiebeweging’ met halters in rugligging
Oefening 30d: circumductiebeweging zijaanzicht
Oefening 31: ‘circumductiebeweging’ – ‘inslijpen’ van fase 1 t/m 5
Oefening 32: ‘deviatiebeweging’
Oefening 32a: ‘deviatiebeweging’ (update)
Oefening 32b: ‘deviatiebeweging’ met 1 kg halters
Oefening 33: ‘deviatiebeweging’ – ‘inslijpen’ van fase I t/m V
Oefening 34a: ‘endo- en exorotatieoefening’ (update)
Oefening 34b: ‘endo-en exorotatieoefening’ met 1 kg halters
Oefening 34c: ‘hand-to-wall’-oefening
Oefening 36: ‘kwalitatieve looptraining’ (trippling) op de plaats
Oefening 36a: ‘voorwaartse moonwalk’ – hakken tenenloop
Oefening 36b: ‘struisvogel’
Oefening 37: ‘hoepeloefening’ – dynamische stretchoefening voor romp en heupen
Oefening 38: ‘schaatsoefening’ – balansoefening met steun van 25% belast tot 100% belast
Oefening 39: ‘schaatsoefening’ – stabiliserende balansoefening
Oefening 39a: ‘superman oefening’ – balans en kinetische ketenoefening in stand
Oefening 39b – ‘voeten wassen’ – balansoefening op 1 been (voeten wassen onder de douche)
Oefening 40: ‘squatoefening’ – ‘bouncing’ met dynamische extensie wervelkolom
Oefening 40a: ‘squatroutine’ met excentrische adductorenrek van de bovenbenen en romprotatie
Oefening 41: ‘lunge’ – dynamische stretchoefening voor de ventrale heupbuigers (iliopsoas) – schuttershouding met steun
Oefening 41a: ‘lunge-oefening’ – met 1 voet op de bank – uitleg Drehmannteken heupartrose
Oefening 41b: ‘30 seconden stretch’ voor de dorsale bindweefselplaten
Oefening 41c – ‘voetenveegoefening’ – dynamisch strekken ventrale bindweefselplaten heup en knie
Oefening 41d – excentrisch strekken patellapees en rectus femoris in buikligging met elastiek
Oefening 42: ’trippling met steun’ – in stand en ligsteun + ’toloefening’ voor de enkel
Oefening 42a: excentrische kuitspieroefening op de traptrede bij lage reactiviteit
Oefening 42b: excentrische kuitspieroefening op de traptrede bij hoge reactiviteit
Oefening 42c: rekoefening lange en korte kuitspieren in stand met steun
Oefening 43: ‘stoeprandoefening’ (dynamische stretchoefening voor de korte en lange dorsale bindweefselplaten)
Oefening 44: ‘slinger- en zwaaioefening’ voor de armen en schoudergordel (met ‘bouncing’)
Oefening 44a: ‘pendeloefening’ schouder in stand (bij hoge reactiviteit)
Oefening 44b: ‘buig-strek-pro-supinatieoefening’ met 1 kg halters in stand
Oefening 45: ‘heupwiegoefening’
Oefening 46: ‘heupuitdraaioefening’
Oefening 47: ‘ligsteunoefening in stand’- lichte vorm van push ups (scapulothoracale coördinatie)
Oefening 48: excentrische abductorenoefening (m. supraspinatus) zonder halters in stand
Oefening 48a: excentrische abductorenoefening (m. supraspinatus) in zijligging
Oefening 48b: excentrische abductorenoefening (m. supraspinatus) in rugligging
Oefening 48c: excentrische abductorenoefening (m. supraspinatus) vanuit 45°zithouding
Oefening 48d: anteflexieoefening (gecentreerd) zonder en met 1 kg halters in rugligging
Oefening 48e: horizontale abductieoefening (gecentreerd) zonder en met halters in rugligging
Oefening 49: excentrische abductorenoefening (m. supraspinatus) met 1 kg halters in stand
Oefening 50: excentrische endorotatorenoefening (m. subscapularis) met oefenelastiek
Oefening 51: excentrische exorotatorenoefening (m. supraspinatus, infraspinatus, teres minor) met oefenelastiek
Oefening 51a: ‘endo- exorotatieoefening’ met oefenelastiek en geabduceerde gestrekte arm
Oefening 52a: anteflexieoefening met oefenelastiek onder abductorenspanning (reductietest)
Oefening 52b: ‘schepoefening’ met oefenelastiek onder abductiespanning
Oefening 52c: ‘anteflexieoefening’ met oefenelastiek vanuit supinatie onder abductiespanning
Oefening 52d: ‘anteflexieoefening’ met oefenelastiek vanuit pronatie onder abductiespanning
Oefening 52e: ‘Anteflexieoefening’ in de kinetische keten onder abductiespanning met oefenelastiek
Oefening 53: ‘werpbeweging’ – CPP oefening met oefenelastiek enkelhandig (excentrisch)
Oefening 54: ‘werpbeweging’ – CPP oefening met oefenelastiek dubbelhandig – excentrisch
Oefening 55: ‘roeioefening met oefenelastiek’ (extensie/flexie thoracale wervelkolom; pro-/retractie schoudergordel
Oefening 56: n. medianus – strekken van de lange bindweefselplaten – neurodynamica
Oefening 56a: n. medianus – uitleg concept van de bindweefselplaten
Oefening 56b – ‘buig-strekoefening’ elleboog, pro- en supinatie onderarmen, flexie-extensie pols en vingers
Oefening 57: n. radialis – strekken van de lange bindweefselplaten – neurodynamica
Oefening 57a: n. radialis – uitleg concept van de bindweefselplaten
Oefening 57b: ‘tennisarm-oefening’ – excentrisch rekken van het aan de N. Radialis gerelateerde diepe en oppervlakkige bindweefsel
Oefening 58: n. ulnaris – strekken van de lange bindweefselplaten – neurodynamica
Oefening 58a: n. ulnaris – uitleg concept van de bindweefselplaten
Oefening 59: ‘sleepers-stretch’
Oefening 60: elleboogkrukkentraining – pas op de plaats 3 puntsgang
Oefening 61: elleboogkrukkentraining – 3 puntsgang
Oefening 62: elleboogkrukkentraining – kruisgang
Oefening 63: elleboogkrukkentraining – trap op
Oefening 64: elleboogkrukkentraining – trap af
Oefening 64a: elleboogkrukkentraining – driepuntsgang, kruisgang, zijwaartse gang bij de ‘bungelbank’ (BIBO-protocol)
Oefening 65: ‘dynamische squat’ – core stability oefening
Oefening 66: – ‘isometrische quadricepsoefening’ (hier: op een ‘bungelbank’)
Oefening 67: ‘bungelen’ – rustmoment tijdens graded activity programma
Oefening 68: ‘side bridge’ – romp- en schouderstabiliteit

Zoek huiswerkfilmpje

Leerboek ‘Extremiteiten’

Deze instructiefilmpjes met oefeningen zijn afkomstig uit het boek Extremiteiten.

Go to Top